Vem fazer Pilates em casa! Hoje a aula é para crescer! #13dias

2 set

Oi meninas, o post de hoje é que quem quer fazer exercício em casa e principalmente para quem acredita que postura e alongamento são tão importantes quanto malhação e exercícios aeróbicos, por exemplo. Por isso, trouxemos 3 exercícios de pilates que alongam o corpo e fazem a gente parecer maus alta.

Para se exercitar em casa você vai precisa de:

  • Roupa confortável, tipo de academia
  • Um tapete de ioga ou um tapete normal, mas que não seja tão macio

Antes de começar os exercícios, você deve atentar para a qualidade dos movimentos, muito mais que para a quantidade de repetições. Então fique de olho nessas dicas:

  • Respiração: Deve ser regular e sincronizada com os movimentos realizados em função dos movimentos de contração/relaxamento dos músculos.
  • Precisão: Deve existir precisão em todos os movimentos realizados. A energia deve estar concentrada apenas nos músculos solicitados.
  • Fluidez: Os movimentos devem ser fluidos e “profundos”.
  • Controlo: Controle dos movimentos, da respiração, do corpo.
  • Centro: A zona central do corpo é o ponto mais importante. Todos os movimentos têm o seu início a nível da barriga, onde se dá o centro do controle.

Atenção meninas!

Uma das diferenças entre um alongamento convencional e o realizado no pilates e na ioga é que, nesses dois, você trabalha o corpo inteiro de maneira integrada – para manter o equilíbrio na hora de alongar pernas, costas e braços.

No exercício 3 da série a seguir, você vai acionar também o abdômen. Outra vantagem do pilates é que ele contribui para definir (além de relaxar) a musculatura. De acordo com o estudo, o alongamento específico do pilates é capaz de ampliar o volume da massa muscular na área trabalhada quando sustentado por 60 segundos, repetido em intervalos curtos e, de preferência, feito todos os dias.  A professora Audrea Ferro, de São Paulo, que tem formação em pilates, montou uma sequência simples para você alongar.

1-  Flexão de perna lateral (alonga glúteos, parte externa das coxas e costas)

a. Em pé, tornozelo direito apoiado em cima de um banco (cadeira, braço do sofá ou pia do banheiro), braços ao lado do corpo com as mãos no apoio e costas alinhadas.

b. Incline o tronco à frente o máximo que conseguir, tentando encostar a testa no pé direito. Segure a posição por 30 segundos e volte. Repita mais duas vezes e troque de perna.

2- neck roll (alonga peito, pescoço, coluna lombar e cervical)

a.
 Deitada de barriga para baixo, apoie as mãos no chão e suba o tronco, estendendo os braços, abrindo o peito e alongando as costas.

b. Faça uma rotação com a cabeça para baixo e para os lados e volte. Repita mais duas vezes.

3- open leg rocker (alonga pernas e costas)

a. Sentada, flexione os joelhos e segure os tornozelos. Em seguida, estenda e afaste as pernas formando um V.

b. Dê um impulso com o corpo para trás, “carimbando” o solo com as costas arrendondadas, até as pernas ficarem paralelas ao chão, e volte, equilibrando-se na posição inicial. Repita mais duas vezes.

 

E aí, gostaram? Beijos e bom restinho de domingo!

Fonte: Revista Boa Forma

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